Vous êtes-vous déjà senti ballonné, fatigué ou tout simplement mal sans raison apparente ? Votre intestin essaie peut-être de vous dire quelque chose.
La santé intestinale va bien au-delà de la digestion : c'est le fondement de l'immunité , du bien-être mental et de notre sentiment général de vitalité.
Le microbiome intestinal , composé de milliards de bactéries et de microbes, se développe grâce à une alimentation équilibrée et riche en nutriments .
Cependant, de mauvais choix alimentaires peuvent perturber cet écosystème délicat, entraînant potentiellement des problèmes digestifs, des inflammations et des maladies chroniques.
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Julie McDonald, professeure au Centre de biologie de la résistance bactérienne de l'Imperial College de Londres au Royaume-Uni, explique que les déséquilibres intestinaux peuvent se manifester de plusieurs manières, et pas seulement par des symptômes digestifs.
Le microbiome intestinal de chaque personne est aussi unique qu'une empreinte digitale.
Cela signifie que si certaines personnes ont un système digestif naturellement résilient, d'autres peuvent être plus sensibles aux troubles.
La génétique , l'environnement, l'alimentation et même les facteurs liés à la petite enfance — comme le fait qu'une personne soit née par césarienne ou par voie basse — jouent tous un rôle dans la formation de la santé intestinale .
Cette nature unique de notre microbiome représente un défi pour les chercheurs.
Bien que les scientifiques aient pu identifier les principaux groupes de bactéries bénéfiques, il reste complexe d'identifier les microbes exacts responsables des problèmes de santé et des maladies.
Tu es ce que tu manges
« Les choix alimentaires ont un effet profond sur la diversité du microbiome intestinal », explique le Dr Benjamin Mullish, chercheur clinique à l'Imperial College de Londres.
« Nous avons constaté dans des études que des changements alimentaires, tels que la réduction de la consommation de viande ou l'augmentation de la consommation de fibres, peuvent entraîner des changements importants dans les bactéries intestinales. »
Par exemple, des recherches suggèrent que l'introduction de produits laitiers fermentés comme le yaourt et le kéfir peut stimuler la croissance de bactéries bénéfiques comme les lactobacilles et les bifidobactéries , même sans augmenter la diversité globale du microbiome.
Mais l'alimentation n'est pas le seul facteur déterminant.
D'autres influences importantes sur notre santé intestinale comprennent :
- sommeil et stress : le manque de sommeil et le stress chronique affectent négativement la santé intestinale ;
- exercice : l'activité physique favorise un microbiome sain ;
- antibiotiques : L'utilisation excessive d'antibiotiques en médecine et en agriculture peut interférer avec les bactéries intestinales et augmenter la résistance aux antimicrobiens.
Une étude japonaise récente a révélé que manger davantage de légumineuses, de légumes et de légumes verts peut réduire le stress en stimulant les bactéries intestinales bénéfiques.
L'étude, qui a porté sur près de 1 000 adultes en bonne santé, principalement des femmes, a révélé qu'un régime alimentaire riche en nutriments bénéfiques, tels que les probiotiques et les aliments riches en fibres, peut aider à favoriser la croissance des bactéries Lachnospira , qui sont essentielles au maintien de la santé et de l'intégrité intestinales.
Mullish souligne également le lien entre l'intestin et le cerveau : « Le nerf vague relie le cerveau à l'intestin, et les neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine proviennent de l'intestin. »
« Des recherches récentes suggèrent que la santé intestinale peut influencer le comportement, les niveaux de stress et même le bien-être mental. »
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Les meilleurs aliments pour un intestin sain
Les aliments fermentés contiennent des probiotiques, des bactéries vivantes qui peuvent aider à équilibrer votre microbiome intestinal.
Des études suggèrent que la consommation d'aliments riches en probiotiques peut améliorer la digestion, réduire les ballonnements et renforcer l'immunité.
Les aliments fermentés les plus populaires comprennent :
- yaourt (avec cultures vivantes et actives) ;
- kéfir : boisson lactée à base de lait (de vache, de chèvre ou de brebis) et de grains de kéfir (un mélange de cultures bactériennes et de levures) ;
- choucroute : chou fermenté mariné avec du sel ;
- kimchi : plat coréen à base de blettes, de radis, d'ail, de gingembre, de piments, de sauce de poisson et de sel ;
- miso : pâte japonaise à base de soja, de sel et de koji (une culture fongique, généralement dérivée du riz ou de l'orge) ;
- tempeh : un aliment indonésien riche en protéines, fabriqué à partir de graines de soja entières et de culture de champignons Rhizopus ;
- autres sources : kombucha (monde entier), dosa (Inde) et natto (Japon).
Conseil : Commencez par de petites portions si vous n'avez pas l'habitude de manger des aliments fermentés pour éviter les inconforts digestifs.
Les fibres agissent comme un prébiotique, nourrissant les bactéries intestinales bénéfiques, comme celles présentes dans les aliments probiotiques, et favorisant la régularité digestive.
Des recherches suggèrent qu'un régime riche en fibres peut réduire le risque de maladies gastro-intestinales et aider à contrôler le poids.
Les aliments riches en fibres comprennent :
- céréales complètes (comme l'avoine, le quinoa, le riz brun) ;
- légumineuses (comme les lentilles, les pois chiches, les haricots noirs) ;
- fruits (tels que pommes, bananes, baies) ;
- légumes et légumes verts (comme le brocoli, les carottes, les artichauts) ;
- noix et graines (comme les amandes, les graines de lin, les graines de chia).
Conseil : Augmentez progressivement votre consommation de fibres pour éviter les ballonnements et les inconforts. Buvez beaucoup d'eau pour faciliter la digestion.
Les polyphénols sont des composés végétaux aux propriétés antioxydantes qui augmentent la diversité du microbiome intestinal et réduisent l'inflammation.
Les sources de polyphénols comprennent :
- chocolat noir (au moins 70% de cacao)
- Thé vert;
- fruits rouges;
- huile d'olive.
Conseil : combiner des aliments riches en polyphénols avec des graisses saines (comme celles provenant de l'avocat ou des noix) peut améliorer l'absorption.
Le bouillon d'os est riche en collagène et en acides aminés comme la glutamine , qui peuvent aider à maintenir l'intégrité de la muqueuse intestinale et à réduire l'inflammation.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces avantages.
Conseil : À utiliser dans les soupes ou à déguster seul.
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Les pires aliments pour la santé intestinale
Les aliments ultra-transformés contiennent souvent des additifs artificiels, des conservateurs et des émulsifiants qui peuvent modifier la composition des bactéries intestinales et contribuer à l'inflammation.
Voici quelques exemples courants :
- collations emballées (chips, biscuits, nouilles instantanées) ;
- charcuteries transformées (saucisse, salami, bacon, charcuterie);
- céréales sucrées;
- plats préparés.
Conseil : optez pour des collations peu transformées, comme des noix, des fruits ou du granola maison.
Certains édulcorants artificiels, tels que l'aspartame et la saccharine, ont été associés à des changements négatifs dans les bactéries intestinales et le métabolisme du glucose.
On les retrouve souvent dans :
- Boissons gazeuses diététiques;
- Chewing-gum sans sucre;
- Collations faibles en calories.
Conseil : choisissez des alternatives naturelles , comme la stévia ou le fruit du moine.
Un régime riche en sucre favorise la croissance de bactéries intestinales nocives et l'inflammation tout en réduisant les bactéries bénéfiques.
Les aliments riches en sucre raffiné comprennent :
- bonbons et gâteaux;
- pain blanc et pâtes;
- boissons sucrées (soda, boisson énergisante, jus de fruits)
Astuce : comblez votre gourmandise avec des fruits entiers ou du chocolat noir.
Toutes les boissons alcoolisées peuvent avoir un effet négatif sur l'intestin, perturbant les habitudes de sommeil, affectant le bien-être mental et modifiant la composition du microbiote intestinal.
Bien que le vin rouge soit riche en polyphénols, la nutritionniste Kirsten Jackson, experte en syndrome du côlon irritable, a déclaré à la BBC que l'idée selon laquelle il est bon pour la santé intestinale est trompeuse, car tous les bienfaits sont neutralisés par la teneur en alcool du vin.
Conseil : buvez avec modération et associez-le à des aliments bons pour vos intestins.
Un régime alimentaire riche en viande rouge et transformée a été associé à des déséquilibres du microbiome intestinal et à un risque accru de cancer colorectal .
Envisagez de limiter votre consommation et d'opter pour des protéines maigres telles que le poisson, la volaille ou des alternatives à base de plantes.
Conseil : essayez d'adopter des « journées sans viande » pour vous aider à réduire progressivement votre consommation.
Petits changements, grand impact
McDonald souligne qu'augmenter votre consommation de fibres alimentaires est l'un des moyens les plus simples d'améliorer votre santé intestinale.
« Les fibres nourrissent les microbes bénéfiques, favorisant la santé digestive et l'immunité. »
La nutritionniste Kirsten Jackson suggère d'adopter un régime alimentaire diversifié à base de plantes contenant au moins 30 grammes de fibres par jour.
Selon elle, cela devrait inclure des céréales complètes, des noix, des graines, des fruits, des légumes et des légumes verts, afin de nourrir les microbes intestinaux et d'éviter la constipation.
Conseils rapides pour un intestin plus sain :
- augmenter la diversité alimentaire (manger des aliments à base de plantes différents) ;
- combiner des probiotiques (yaourt, kéfir) avec des prébiotiques (aliments riches en fibres) ;
- restez hydraté pour faciliter la digestion ;
- réduire le stress grâce à la méditation , à l'exercice et au sommeil ;
- limiter l'utilisation des antibiotiques, sauf si cela est médicalement nécessaire.
Jackson affirme que des changements alimentaires modestes et réguliers sont plus durables que des changements drastiques. Se fixer des objectifs modestes et réalisables chaque semaine peut être une approche plus efficace pour une santé intestinale à long terme.
En faisant des choix conscients concernant votre alimentation et votre mode de vie, vous pouvez favoriser la digestion, renforcer votre système immunitaire et même améliorer votre bien-être mental, une petite étape à la fois.
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