Six moyens naturels pour aider à gérer la périménopause

La périménopause touche des millions de femmes dans le monde et pourtant, jusqu'à récemment, elle restait une phase de la vie rarement abordée et souvent mal comprise.

Dans certains pays et certaines communautés, elle reste un sujet tabou.

La périménopause est la transition progressive menant à la ménopause, lorsque les niveaux d'hormones d'une femme commencent à changer et que la fonction reproductive décline progressivement.

Elle commence lorsque les taux d'hormones - œstrogènes, progestérone, hormone folliculo-stimulante (FSH), hormone lutéinisante (LH) et testostérone - commencent à fluctuer.

Ce changement déclenche un large éventail de symptômes physiques et émotionnels qui ont un impact significatif sur la vie quotidienne.

Selon le National Health Service (NHS) britannique, les symptômes les plus courants sont les suivants :

Règles irrégulières
Bouffées de chaleur ou sueurs nocturnes
Difficultés de concentration
Anxiété ou humeur maussade
Troubles du sommeil
Baisse de la libido
Sécheresse vaginale

Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), les symptômes peuvent apparaître progressivement à la fin de la trentaine, la plupart des femmes entrant dans cette phase au milieu de la quarantaine.

Comprendre ce qui se passe et prendre des mesures proactives peut aider à faciliter la transition.

Si le traitement hormonal substitutif (THS) est une option pour certaines femmes, beaucoup d'entre elles gèrent les symptômes de manière naturelle en modifiant leur mode de vie, ou en complément du THS.

Voici quelques moyens d'aider à gérer les symptômes :

1. Adopter un régime alimentaire favorable aux hormones

Une alimentation équilibrée favorise la régulation hormonale en apportant des nutriments essentiels, tandis qu'une mauvaise alimentation peut entraîner des déséquilibres qui affectent l'humeur, l'énergie, le métabolisme et le bien-être général.

Ce qu'il faut inclure :

Aliments riches en phytoestrogènes - Présents dans les graines de lin, le soja et les lentilles
Fruits et légumes - Les antioxydants combattent l'inflammation
Céréales complètes - Soutient le métabolisme et les niveaux d'énergie
Protéines maigres - Maintien de la force musculaire
Graisses saines - Les avocats, les noix et les graines favorisent la production d'hormones.

2. Exercice régulier

L'activité physique améliore l'humeur en augmentant les niveaux de dopamine dans le cerveau. Elle stimule la libération de dopamine, un neurotransmetteur associé au plaisir et à la motivation.

L'exercice régulier peut également remodeler le système de récompense du cerveau, en augmentant la dopamine en circulation et les récepteurs de dopamine disponibles, ce qui renforce votre capacité à vous sentir bien. Cette réponse neurochimique souligne le rôle important de l'activité physique dans la santé mentale et le bien-être émotionnel.

Une étude de l'université d'Exeter a montré que la ménopause n'entrave pas la construction musculaire, l'entraînement à la résistance renforçant de manière significative la fonction des hanches, la souplesse et l'équilibre.

Visez un mélange de :

Entraînement musculaire - Renforce les muscles et maintient la densité osseuse
Yoga et étirements - Améliore la flexibilité et réduit le stress
Exercice aérobique - Renforce la santé cardiovasculaire et aide à réguler le sommeil

3. Gérer le stress grâce à la pleine conscience

Le stress peut aggraver considérablement les symptômes de la périménopause, notamment les sautes d'humeur, l'anxiété et les troubles du sommeil. Une étude menée en 2019 par la Mayo Clinic a révélé que la pleine conscience et des niveaux de stress plus faibles étaient indépendamment associés à une réduction des symptômes de la ménopause chez les femmes d'âge mûr.

Méditation - Réduit l'anxiété et améliore la concentration
Respiration profonde - Calme le système nerveux
Journal - Le fait d'écrire régulièrement permet de clarifier et de soulager les émotions.

4. Priorité au sommeil

Il peut être difficile de remédier aux troubles du sommeil pendant la périménopause, car les causes profondes - les fluctuations hormonales - sont complexes et difficiles à contrôler.

Les œstrogènes et la progestérone, qui jouent un rôle clé dans la régulation du sommeil, diminuent de manière imprévisible, ce qui rend difficile la recherche d'une solution unique. En outre, les symptômes tels que les sueurs nocturnes, l'anxiété et les sautes d'humeur varient en intensité et en fréquence, ce qui nécessite une combinaison de traitements tels que des changements de mode de vie, une thérapie hormonale ou des médicaments.

D'autres facteurs, comme les modifications des habitudes de sommeil liées à l'âge et le risque accru d'apnée du sommeil, peuvent encore compliquer le problème. Il faut donc souvent procéder par essais et erreurs pour trouver une approche qui permette d'améliorer le sommeil.

Une bonne hygiène du sommeil comprend :

Vêtements et linge de lit - Les tissus respirants comme le coton et les matériaux qui évacuent l'humidité aident à maintenir le corps au frais, tandis que certains matelas, en particulier ceux à mémoire de forme, peuvent retenir la chaleur et aggraver l'inconfort.
Respecter l'heure du coucher - Aide à réguler les rythmes naturels de l'organisme
Éviter la caféine et les écrans avant le coucher - Réduit la surstimulation
Création d'un environnement de sommeil frais et sombre - Favorise un repos plus profond

5. Remèdes à base de plantes

Si vous envisagez de prendre des remèdes à base de plantes en même temps qu'un traitement hormonal substitutif (THS), il est essentiel d'être conscient des interactions potentielles.

Par exemple, les experts suggèrent que le millepertuis peut réduire l'efficacité des comprimés et des gélules de THS. De même, le curcuma contient de la curcumine qui, à fortes doses, pourrait théoriquement interférer avec le THS en entrant en compétition avec les récepteurs d'œstrogènes - bien que les preuves soient limitées.

D'autres produits à base de plantes, tels que l'huile d'onagre, le soja, le trèfle rouge, l'actée à grappes noires et le ginseng, sont couramment utilisés pour atténuer les symptômes de la ménopause. Toutefois, les experts en santé avertissent que l'innocuité et l'efficacité de bon nombre de ces suppléments demeurent incertaines en raison de l'absence d'essais cliniques rigoureux.

Il est essentiel de consulter un professionnel de la santé avant d'associer des remèdes à base de plantes à un traitement hormonal substitutif ou à d'autres médicaments, afin d'en garantir l'innocuité et l'efficacité.

Kathy Abernethy, directrice des services de ménopause chez Peppy, explique que de nombreuses femmes se tournent vers les compléments alimentaires, mais que tous ne sont pas étayés par des preuves scientifiques solides. Elle insiste sur le fait qu'une alimentation équilibrée est le meilleur moyen d'obtenir les nutriments essentiels, même si la vitamine D et le calcium peuvent être utiles, en particulier pendant les mois d'hiver.

Elle souligne également l'importance de la sécurité et prévient que les compléments achetés en ligne ou à l'étranger peuvent ne pas répondre aux normes réglementaires et interagir avec les médicaments prescrits. Mme Abernethy conseille de vérifier les étiquettes, de consulter un pharmacien et de s'assurer que les compléments ne sont pas utilisés pour remplacer des traitements médicaux nécessaires.

Certains remèdes à base de plantes peuvent réduire les bouffées de chaleur. Les pics de température sont principalement dus aux changements hormonaux, en particulier à la baisse des niveaux d'œstrogènes. Cette baisse affecte l'hypothalamus, le centre de contrôle de la température du cerveau. En conséquence, le corps entame des processus tels que la vasodilatation (élargissement des vaisseaux sanguins) afin d'évacuer l'excès de chaleur perçu, ce qui entraîne une chaleur intense, des rougeurs de la peau et de la transpiration.

6. Mettre en place un système de soutien émotionnel

La périménopause peut sembler accablante, mais vous n'êtes pas obligée de la traverser seule. Les experts recommandent vivement d'en parler à des amis, à un partenaire, de rejoindre des groupes de soutien ou de chercher des conseils professionnels auprès d'un thérapeute qui pourrait vous soulager et vous rassurer.

Quelle est la durée de vie du produit ?

La périménopause dure généralement plusieurs années, certains experts estimant qu'elle dure entre quatre et dix ans. Sa durée est influencée par des facteurs tels que la génétique, le mode de vie et l'état de santé général. La ménopause proprement dite ne dure qu'un jour - le moment où une femme a passé 12 mois consécutifs sans avoir ses règles.

Une étude américaine réalisée en 2022 (Study of Women's Health Across the Nation) a révélé que les femmes noires ont tendance à atteindre la ménopause plus tôt et à présenter des symptômes plus graves, notamment des bouffées de chaleur, une dépression et des troubles du sommeil. En revanche, les Japonaises et les Chinoises signalent moins de symptômes vasomoteurs, tels que les bouffées de chaleur, pendant la périménopause.

Impact sur les relations

Shahrzad Pourabdollah, thérapeute psychosexuelle et relationnelle basée à Londres, a déclaré à la BBC que les symptômes de la périménopause peuvent mettre à rude épreuve les relations, non seulement avec les partenaires mais aussi avec les enfants.

Une mauvaise communication, en particulier en ce qui concerne l'intimité, peut entraîner une distance émotionnelle et du ressentiment. Toutefois, elle souligne qu'avec de la conscience, de la patience et de l'adaptabilité, les couples peuvent renforcer leurs liens pendant cette période de transition.

Distinguer la périménopause d'autres affections

Certains symptômes de la périménopause se recoupent avec des affections telles que les troubles de la thyroïde, l'anxiété ou le syndrome de fatigue chronique.

Par exemple, des règles irrégulières et des sautes d'humeur pourraient indiquer des changements hormonaux ou des déséquilibres thyroïdiens. La fatigue et le brouillard cérébral peuvent être liés à la périménopause ou à des carences en vitamines, tandis que les douleurs articulaires et les maux de tête peuvent être liés à d'autres conditions médicales.

Le suivi des symptômes à l'aide d'une application ou d'un journal et la consultation d'un médecin peuvent aider à déterminer si la périménopause ou un autre problème de santé en est la cause. Les analyses de sang peuvent donner des indications, mais les fluctuations hormonales les rendent peu fiables. Une discussion détaillée des symptômes et des antécédents médicaux est souvent la meilleure approche.