Nos genoux sont peut-être parmi les articulations les plus importantes du corps, mais aussi parmi celles dont on prend le moins soin.
Et la science nous dit qu'en les exerçant un peu, ils seront récompensés plus tard.
Vous commencerez probablement à ressentir des douleurs après la trentaine : cette douleur aux genoux lorsque le temps change, cette raideur au lever.
Autant de signes indésirables qui indiquent que vos genoux ne sont plus aussi bien huilés qu'avant.
C'est particulièrement vrai si vous avez un travail physiquement exigeant ou si vous pratiquez beaucoup d'exercice.
Mais d'autres facteurs peuvent aggraver la situation, comme la prise de poids, les maladies auto-immunes ou certains facteurs génétiques qui peuvent accélérer les problèmes de genoux.
Ce n'est pas surprenant, car nos genoux sont très sollicités. Des recherches récentes indiquent que, rien qu'en marchant, la force que vos genoux subissent équivaut à une fois et demie votre poids corporel.
Après les douleurs dorsales, les douleurs au genou constituent l'affection musculo-squelettique pour laquelle les personnes âgées consultent le plus souvent, en raison de leur impact sur la mobilité et la qualité de vie.
« Le genou est l'une des articulations les plus complexes du corps », explique à la BBC Anikar Chhabra, chirurgien orthopédiste spécialisé en médecine du sport à la Mayo Clinic de Phoenix, aux États-Unis.
Il existe de nombreuses raisons de prendre soin de la santé de ses genoux, ce qui peut être bénéfique non seulement aujourd'hui, mais aussi pour l'avenir. Plusieurs mesures peuvent être prises pour maintenir une meilleure mobilité en vieillissant.
Nos genoux s'appuient notamment sur quatre groupes musculaires qui les entourent : les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps et les mollets.
Ces groupes musculaires assurent leur stabilité et leur confèrent la capacité d'absorption nécessaire à leur bon fonctionnement.
« Lorsque ces muscles n'interagissent pas et ne travaillent pas ensemble, l'articulation subit davantage de pression. C'est alors que la douleur commence à apparaître », souligne Chhabra.
Des recherches montrent que l'étirement de ce groupe musculaire par l'exercice peut prévenir la dégénérescence du cartilage du genou, susceptible d'entraîner ultérieurement de l'arthrose.
Cela peut également contribuer à retarder, voire à prévenir, une arthroplastie du genou.
D'autres études indiquent que le maintien de la force de ces muscles peut réduire la tension et la douleur au genou chez les patients aux premiers stades de l'arthrose.
Alexis Colvin, professeur de chirurgie orthopédique à l'École de médecine Icahn du Mont Sinaï à New York, explique que l'exercice peut également améliorer la santé des cellules cartilagineuses.
« Le liquide synovial est ce que l'on appelle l'huile moteur de nos genoux. L'exercice stimule sa production, ce qui contribue à réduire la raideur et l'inflammation. Il contribue également à lubrifier la surface cartilagineuse », note Colvin.
Certains exercices peuvent même contribuer à renforcer les os du genou, réduisant ainsi le risque d'ostéoporose, c'est-à-dire l'amincissement de l'os autour de l'articulation du genou qui survient avec l'âge.
Pour Chhabra, le renforcement du genou est particulièrement important chez les personnes âgées, car améliorer la stabilité des muscles qui l'entourent peut réduire le risque de chute.
Autres avantages
Mais les exercices pour les genoux peuvent avoir d'autres bienfaits surprenants et méconnus, comme l'amélioration de la proprioception, cette perception subconsciente de l'espace occupé par nos articulations. C'est une sorte de « sixième sens » qui nous aide à améliorer notre mobilité et notre équilibre.
« Les exercices pour les genoux nous aident à prendre conscience de cette situation. C'est un moyen efficace de connecter la tête aux genoux, ce qui peut contribuer à réduire les risques de chute », explique Chhabra.
De son côté, Colvin souligne qu'il n'est jamais trop tard pour commencer à renforcer ses genoux.
Bien que la plupart des recherches sur les bienfaits du renforcement des genoux concernent des personnes âgées souffrant d'arthrose, des études menées auprès d'étudiants sportifs indiquent que le renforcement des genoux, même dès le plus jeune âge, peut jouer un rôle important dans la réduction des risques de blessures.
Pour le reste d'entre nous, souligne l'experte, il est préférable de commencer à 30 ans.
« C'est à ce moment-là que l'on commence progressivement à perdre de la masse musculaire et de la densité osseuse ; c'est donc un bon point de départ si le renforcement des genoux n'est pas déjà intégré à votre programme d'exercices », explique-t-elle.
La question qui se pose est donc de savoir quels types d'exercices pratiquer.
Pour maintenir ce groupe musculaire fort, Chhabra suggère de consacrer 15 minutes par jour, trois ou quatre fois par semaine, à plusieurs des exercices qu'elle suggère ci-dessous.
Tous ces exercices peuvent être réalisés à domicile sans équipement spécifique. Chhabra recommande également de consulter un kinésithérapeute pour confirmer leur bonne exécution.
Colvin suggère des exercices similaires et ajoute que vous devriez faire deux séries de 10 répétitions chacune : c'est-à-dire faire un exercice 10 fois, vous reposer et le répéter 10 fois de plus.
Squats
Chhabra recommande à ses patients de faire des squats matin et soir avant de se coucher.
« Cet exercice renforce les quadriceps et les fessiers, essentiels pour relâcher la tension de l'articulation du genou », note-t-il.
Il favorise également la proprioception.
Pour les personnes qui passent beaucoup de temps assises, il a été démontré que de courtes séries de 15 squats toutes les 30 minutes stimulent la production de protéines nécessaires au développement musculaire et à la force.
Cette recherche montre que les squats peuvent améliorer la densité osseuse et réduire le risque de chutes à un âge avancé.
Bien que l'on ignore s'ils préviennent activement l'apparition de l'arthrite, il a été démontré qu'ils aident à stabiliser le genou, à réduire la douleur et à améliorer la qualité de vie des patients atteints d'arthrite.
Chhabra estime que les squats profonds, qui impliquent une extension des genoux au-delà d'un angle de 90 degrés, suscitent des inquiétudes, et la communauté scientifique est divisée quant à leur efficacité.
Certaines études montrent qu'une technique correcte n'augmente pas le risque de blessure.
Cependant, d'autres experts estiment que des exercices mal exécutés peuvent aggraver les problèmes de genou. « Cela peut exercer une forte pression sur l'articulation fémoro-patellaire [entre la rotule et le fémur], provoquant davantage de douleur », explique Chhabra.
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Élévation des jambes tendues
Voici un autre exercice simple pour renforcer vos quadriceps.
Allongé sur le dos, pliez le genou d'une jambe, pied à plat, tout en gardant l'autre jambe tendue et en la soulevant à quelques centimètres du sol. Maintenez la position quelques secondes avant de la redescendre lentement.
Des recherches ont montré que les élévations de jambes tendues peuvent améliorer la force musculaire du genou et protéger l'articulation, tout en réduisant le risque de blessures liées à l'exercice lorsqu'elles sont effectuées dans le cadre d'un échauffement.
« La clé de cet exercice est de contracter d'abord les quadriceps », explique Colvin.
« De cette façon, en tendant et en levant la jambe, vous activez les muscles que vous souhaitez travailler. »
Élévations des mollets
Le mollet est composé de deux muscles différents : le gastrocnémien et le soléaire.
La science suggère que le renforcement de ces muscles aide à soulager la tension exercée sur la partie de l'articulation du genou située sous la rotule.
Selon Chhabra, les élévations des mollets sont l'un des moyens les plus efficaces pour les renforcer.
Il est recommandé de se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Ensuite, levez lentement les talons en gardant les genoux tendus, maintenez la position une seconde sur la pointe des pieds, puis redescendez.
Pour Chhabra, les élévations des mollets contribuent à améliorer l'équilibre musculaire autour du genou, permettant ainsi à tous les muscles de bien travailler ensemble.
« Si un muscle est faible, cela crée un déséquilibre qui accentue la tension sur le genou », explique-t-elle.
Asseyez-vous et levez-vous rapidement
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Cet exercice sollicite les muscles profonds de l'abdomen, du dos et du bassin.
Bien qu'ils ne semblent pas directement liés, Colvin estime que ce grand groupe musculaire joue un rôle sous-estimé dans le maintien de la santé des genoux.
« Les muscles profonds s'étendent du milieu de la poitrine jusqu'au genou », explique-t-elle.
Elle recommande ensuite de s'asseoir sur une chaise, de se lever et de se rasseoir rapidement sans aucun appui.
« C'est nettement plus difficile qu'on ne le pense. Et on peut aussi le rendre plus difficile, soit en choisissant une chaise plus basse, soit en le faisant sur une seule jambe. »
Pour Colvin et Chhabra, si c'est la première fois que vous pratiquez ces exercices, il est recommandé de consulter un kinésithérapeute qui pourra vous apprendre la bonne méthode et le nombre de répétitions.
« À mesure que vous gagnez en force, vous pouvez augmenter le poids, en effectuant certains de ces exercices avec des haltères si vous en avez la possibilité, mais cela dépend aussi de votre âge et de votre niveau de force », précise Chhabra.
« Avec l'âge, le poids corporel seul est généralement le meilleur choix. Je recommande également aux patients de surveiller l'aggravation de la douleur. Les douleurs musculaires sont normales, mais une aggravation des douleurs articulaires est néfaste, car elle indique un problème au niveau du genou et nécessite une consultation médicale.»
En résumé, consacrer du temps à des exercices de renforcement des genoux est un investissement précieux pour la santé à long terme.
Nous pouvons considérer nos genoux comme acquis, mais ils nous permettent de marcher, de sauter et de courir jusqu'au jour où ils nous lâchent.
Comme le conseillait judicieusement Baz Luhrmann dans la chanson « Everybody's Free (To Wear Sunscreen) » : « Prenez soin de vos genoux. Ils vous manqueront quand ils ne seront plus là. »
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