Il est connu que la valeur nutritionnelle des légumes est plus élevée lorsqu'ils sont consommés crus. Il est vrai que la cuisson entraîne la perte de certaines vitamines et minéraux, mais il est également vrai qu'elle facilite leur absorption par l'organisme. Quels sont donc les légumes qu'il est préférable de consommer crus et ceux qu'il faut cuire ?
Le processus de cuisson peut réduire la teneur en nutriments des légumes.
C'est particulièrement vrai pour les minéraux tels que la vitamine C, les vitamines B et le potassium. En effet, ils sont solubles dans l'eau et passent dans l'eau de cuisson.
Ce n'est pas un problème pour les plats tels que les soupes, les ragoûts et les pot-au-feu, car vous consommez également l'eau, mais si vous versez l'eau, ces vitamines sont également perdues.
Le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur, le chou blanc, les courgettes, les épinards et les pois de la famille des choux contiennent beaucoup de ces vitamines.
Ces vitamines peuvent également être dégradées par la chaleur, c'est pourquoi il est préférable de cuire les légumes riches en vitamines C et B doucement et avec le moins d'eau possible.
La cuisson à la vapeur, au micro-ondes et à la poêle sont de meilleures options que l'ébullition.
La bonne nouvelle, c'est que de nombreux aliments habituellement consommés crus, comme le cresson, les poivrons, les épinards, les tomates et la laitue, sont riches en vitamine C et en vitamine B. Une alimentation équilibrée vous apportera donc ces vitamines.
Quels sont les meilleurs légumes à cuisiner ?
Certains légumes deviennent plus nutritifs lorsqu'ils sont cuits. En effet, la cuisson perturbe leur structure cellulaire, ce qui permet à l'organisme de mieux les absorber, même si certains nutriments passent dans l'eau lors de la cuisson.
C'est le cas des caroténoïdes tels que le bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A que l'on trouve dans les légumes tels que les carottes, le potiron et les patates douces, et le lycopène, que l'on trouve dans les tomates.
Les amidons et les protéines sont également plus faciles à digérer lorsqu'ils sont cuits.
Si vous envisagez ou suivez un régime cru, n'oubliez pas que les féculents tels que les pommes de terre ne doivent pas être consommés crus.
En fait, il est important d'inclure des aliments cuits dans les repas pour varier l'alimentation.
La cuisson améliore également la saveur de nombreux légumes, et si cela les rend plus susceptibles d'être consommés, la perte d'une partie de leur valeur nutritionnelle peut en valoir la peine.
Conseil : Hacher les légumes crus
Hacher finement les légumes est un excellent moyen de leur donner du goût, même lorsqu'ils sont crus.
Vous pouvez utiliser un hachoir à spirale, un épluche-légumes ou les hacher au couteau jusqu'à ce qu'ils aient l'épaisseur d'une allumette.
Les régimes crus sont-ils sains ?
Les régimes crus ont gagné en popularité ces dernières années, souvent accompagnés d'images élégantes de smoothie bowls et de desserts réalisés sans additifs sur les médias sociaux.
Comme beaucoup d'autres régimes « extrêmes », il s'agit d'une petite tranche de la réalité qui devient un mode de vie à part entière.
Le régime cru, comme son nom l'indique, consiste à ne consommer que des aliments crus.
Toutefois, la définition du terme « cru » peut être plus complexe qu'il n'y paraît.
Les partisans du régime cru définissent les aliments crus comme étant « non transformés » et « non chauffés à plus de 40-48°C ».
Les versions les plus strictes de ce régime excluent totalement les aliments raffinés, pasteurisés, traités avec des pesticides ou transformés de quelque manière que ce soit.
Par ailleurs, la chaleur n'est pas le seul moyen de cuire les aliments.
Les marinades contenant des acides, comme le vinaigre ou le jus de citron, sont également utilisées comme méthodes de cuisson chimique et modifient la structure chimique des aliments.
Inconvénients de l'alimentation crue
- Il peut être restrictif et rendre difficile les sorties au restaurant.
- La variété des aliments consommés étant limitée, elle peut être insuffisante pour fournir les nutriments et l'énergie nécessaires. Il est particulièrement difficile d'obtenir suffisamment de protéines, de vitamine B12 et de fer dans le cadre d'un régime cru strict.
- Il peut être difficile de savoir comment tirer le meilleur parti des ingrédients que l'on a sous la main. Certains aliments crus fournissent suffisamment de nutriments sous leur forme entière, mais d'autres, hachés ou réduits en purée, peuvent mieux libérer leur valeur nutritionnelle.
- La teneur maximale en nutriments ne correspond pas toujours à la meilleure saveur.
- Certains aliments deviennent plus nutritifs lorsqu'ils sont cuits.
Avantages d'une alimentation crue
- Il est bénéfique de manger des aliments crus, tels que des fruits frais et des salades, car ils contiennent des niveaux plus élevés de certaines vitamines.
- Les aliments crus peuvent être préparés rapidement et simplement.
Cet article a été publié pour la première fois sur BBC Food en août 2019.
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