Le grand comédien australien Barry Humphries (célèbre pour son personnage de Dame Edna) a déjà parlé avec humour des bienfaits sur la santé du kale (ou chou frisé).
Une poignée seulement, a-t-il plaisanté, contenait suffisamment de vitamines, de minéraux et d'oligo-éléments essentiels pour vous maintenir assis dans la salle de bain pendant deux jours entiers. Apparemment, il n'était pas assez savoureux pour justifier une deuxième ration.
Dans un monde où les "superaliments" sont commercialisés sans répit pour leur prétendue capacité à nous apporter tous les nutriments dont nous avons besoin, il vaut la peine de se demander : quelles vitamines sont vraiment essentielles?
Et à part le chou frisé (que j'aime bien d'ailleurs), quels sont les aliments qui nous aident à couvrir nos besoins quotidiens ?
Vitamine A
Commençons par le plus important.
La vitamine A, également connue sous le nom de rétinol, se trouve dans des aliments tels que les œufs, le poisson gras et les produits laitiers. Joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé de la peau et du système immunitaire.
Mais elle est probablement mieux connue pour sa contribution à la vision. La vitamine A se lie aux pigments sensibles à la lumière des cellules des cônes et des bâtonnets de la rétine, ce qui aide à voir, en particulier dans des conditions de faible luminosité.
La carence en vitamine A, bien que rare dans les pays riches, peut entraîner de graves problèmes de vision et même la cécité. Une autre source de vitamine A est le bêta-carotène, que l'on trouve dans les fruits et légumes aux couleurs vives comme les carottes, les poivrons, les épinards et la citrouille.
Le corps convertit le bêta-carotène en vitamine A, c'est pourquoi nous associons les carottes à la vision dans l'obscurité.
Vitamine B
Les vitamines B sont une famille de huit nutriments différents, chacun avec son propre nombre et sa fonction.
La vitamine B1 (thiamine) aide le système nerveux et favorise la digestion. Les personnes souffrant d'alcoolisme chronique sont particulièrement à risque de déficit, ce qui peut entraîner le syndrome de Wernicke-Korsakoff, un trouble neurologique grave affectant la mémoire et les mouvements.
B2 (riboflavine) et B3 (niacine) ont des fonctions similaires, tandis que B9 (folate) et B12 (cobalamine) sont essentiels à la production de globules rouges. L'absence de l'un ou de l'autre peut provoquer une anémie.
Le folate est particulièrement important au début de la grossesse, car il aide à prévenir les anomalies du tube neural comme le spina bifida. C'est pourquoi il est recommandé aux personnes enceintes ou qui tentent de concevoir.
Les vitamines B sont présentes dans tous les types d'aliments, des légumes et légumineuses à la viande, au poisson et aux produits laitiers; une vaste famille de nutriments dans une grande variété d'aliments.
Vitamine C
La vitamine C (acide ascorbique) est la vitamine que nous utilisons lorsque nous nous sentons mal, que ce soit à cause d'un virus ou d'une gueule de bois, et elle est connue comme la vitamine "curative" pour une bonne raison. Favorise la cicatrisation des plaies, aide à la réparation des tissus et contribue au maintien des vaisseaux sanguins et des os.
La carence en vitamine C provoque le scorbut, une maladie qui était autrefois fréquente chez les marins, avec des symptômes tels que la fatigue, l'ecchymoses, la dépression et les maladies des gencives.
Heureusement, la vitamine C se trouve dans de nombreux fruits et légumes différents, en particulier les agrumes. C'est pourquoi les marins britanniques du XIXe siècle recevaient des limes pour prévenir le scorbut, ce qui leur a valu le surnom de "limeys".
Vitamine D
La vitamine D est essentielle pour les os, les dents et les muscles. Il peut être absorbé par l'alimentation, en particulier le poisson bleu, les œufs et la viande, mais le corps le produit également dans la peau grâce à la lumière du soleil.
En été, la plupart des gens obtiennent suffisamment de vitamine D lorsqu'ils sont à l'extérieur. Cependant, pendant les mois d'hiver, le régime alimentaire et, si nécessaire, les compléments alimentaires sont plus importants.
La déficience est plus fréquente, en particulier dans les régions où l'exposition au soleil est limitée. Peut provoquer des os molles et affaiblis et des symptômes tels que douleurs osseuses, fractures et déformations, y compris l'apparence classique de jambes arquées. Chez les enfants, cette affection est appelée rachitisme; chez les adultes, elle est appelée ostéomalacie.
Vitamine E
Souvent négligée, la vitamine E aide à protéger les cellules, favorise la vision et renforce le système immunitaire. On la trouve dans les noix, les graines et les huiles végétales, et il est souvent facile de l'obtenir en quantité suffisante grâce à une alimentation variée.
Vitamine F (plus ou moins)
Ce n'est pas vraiment une vitamine, la "vitamine F" n'est qu'un surnom pour deux acides gras oméga : l'acide alpha-linolénique (ALA) et l'acide linoléique (LA). Ces graisses essentielles favorisent le fonctionnement du cerveau, réduisent l'inflammation et aident à maintenir la peau et les membranes cellulaires en bonne santé.
Comme ce ne sont techniquement pas des vitamines, nous les laisserons passer discrètement.
Vitamine K
Non, vous n'avez pas manqué les vitamines G à J : elles ont simplement changé de nom au fil des ans. Mais la vitamine K est réelle et essentielle à la coagulation du sang.
Les déficiences sont plus fréquentes chez l'enfant et peuvent provoquer des hématomes et des hémorragies difficiles à arrêter. Les suppléments sont efficaces et administrés après la naissance.
La plupart des adultes se procurent une quantité suffisante d'aliments tels que les légumes-feuilles et les céréales.
Et le gagnant est...
Toutes ces vitamines sont importantes, et elles se trouvent dans une grande variété d'aliments de tous les jours. Mais quel aliment offre la plus grande variété?
Le chou kale, le poisson gras et les œufs occupent la deuxième, troisième et quatrième place. Mais le numéro un est : le foie.
Oui, le foie. Cet aliment que nous craignions tant quand nous étions enfants et qui était souvent servi trop cuit dans les cantines scolaires. Mais il est également riche en vitamines A, B, D et K.
En fait, il est si riche en vitamine A qu'il est recommandé de le consommer seulement une fois par semaine pour éviter la toxicité de la vitamine A, et ne pas le consommer du tout si vous êtes enceinte. Parfois, vous ne pouvez tout simplement pas gagner.
*Dan Baumgardt est professeur à l'école de physiologie, pharmacologie et neurosciences de l'université de Bristol.
*Cet article a été publié dans The Conversation et reproduit ici sous la licence creative commons. Cliquez ici pour lire la version originale (en anglais).
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