Il est évident que pour avoir une bonne alimentation, il faut bien s'hydrater. Mais avec la grande quantité de produits d'hydratation disponibles sur le marché, dont beaucoup sont jugés « meilleurs que l'eau », il est complexe d'identifier ce dont nous avons réellement besoin de ce qui est superflu.
Comment s'y retrouver parmi l'offre de toutes sortes de sérums oraux, de boissons isotoniques et de boissons énergétiques susceptibles d'être utilisés pour l'hydratation ?
« Quand on ne fait pas de sport, l'eau apporte les quelques minéraux dont on a besoin pour s'hydrater, a dit à la BBC la spécialiste en nutrition sportive Anna Grifols. Les boissons électrolytiques sont conçues pour reconstituer ce qui est perdu lors de la transpiration. »
Alors, quel critère utilisons-nous pour choisir ? Quand est-il préférable de prendre une boisson avec des sels et quand un verre d'eau du robinet suffit-il ?
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Que sont les électrolytes ?
« Les électrolytes sont des minéraux qui, lorsqu'ils se dissolvent dans l'eau — comme dans notre sang et autres fluides corporels —, se chargent électriquement et permettent à notre corps d'accomplir des fonctions vitales », a expliqué Laura Jorge, fondatrice et directrice des centres de nutrition, de psychologie et de santé Laura-Jorge. Parmi eux se trouvent le sodium, le potassium, le calcium, le magnésium, le chlore, le bicarbonate et le phosphate.
Ils aident à réguler l'équilibre des fluides — le sodium à l'extérieur de la cellule et le potassium à l'intérieur —, permettent la transmission des impulsions nerveuses, le calcium, le sodium et le potassium facilitent la contraction et la relaxation musculaire. Ils contribuent au maintien du pH sanguin stable.
Selon les explications de Grifols, l'ion le plus perdu par la sueur est le sodium.
C'est pourquoi, lors d'efforts longs ou par forte chaleur, reconstituer le sodium « favorise la réhydratation ; sinon, vous pouvez vous déshydrater même en buvant de l'eau ».
Quand avons-nous besoin de les remplacer ?
Le niveau d'activité physique que vous pratiquez et les conditions environnementales sont de bons paramètres à suivre pour savoir quel type de boisson vous convient le mieux.
Laura Jorge signale que l'eau est suffisante pour les séances de moins d'une heure et de faible intensité.
Mais quand le corps commence à perdre plus de liquide et de sels, il est préférable de s'ajuster.
En hiver, de nombreuses personnes peuvent s'entraîner jusqu'à une heure et demie avec de l'eau seulement ; en été ou avec beaucoup d'humidité, il est utile d'ajouter des électrolytes dès quarante-cinq minutes, car la transpiration s'accélère, selon Grifols.
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Et certaines personnes bénéficient davantage de la réhydratation en sels lorsqu'elles font de l'exercice : si votre sueur est « très salée » — vous le remarquerez aux taches blanches sur vos vêtements ou sur votre peau —, reconstituer votre sodium aide à maintenir vos performances, à éviter les crampes et à prévenir les baisses de tension et la fatigue. « Dans les sports d'endurance comme la course de longue distance, le cyclisme ou le triathlon, l'attention portée aux sels doit être plus grande », a indiqué Jorge.
L'intensité de l'entraînement est également essentielle, selon l'experte : si la séance dure entre une et deux heures et est modérée ou intense, les boissons isotoniques fonctionnent bien (car elles apportent de l'eau, du sodium et une quantité modérée de glucides).
Si l'effort dure plus de deux heures ou est très intense, il est conseillé de chercher une boisson avec plus de glucides, qui aide à maintenir l'apport en électrolytes. Lors d'entraînements doux mais par des chaleurs extrêmes, il est préférable de choisir une boisson pauvre en glucides mais contenant suffisamment de sodium.
Precauciones
Un point sur lequel les experts s'accordent est que boire des boissons électrolytiques « sans raison » peut avoir des effets indésirables.
Laura Jorge énumère les principaux risques en cas d'abus — notamment des boissons commerciales pour sportifs — : « un excès de sodium peut augmenter la pression artérielle chez les personnes sensibles et favoriser la rétention d'eau ; un excès de sucres ajoute des calories et des pics de glucose ; un déséquilibre minéral — trop de sodium et pas assez de potassium — affecte la fonction musculaire et cardiaque ; et les formules très concentrées peuvent provoquer des troubles digestifs si elles sont bues rapidement ou sans dilution ».
Il est également important de noter que bon nombre de ces électrolytes sont déjà apportés par l'alimentation, en particulier le sodium, qui est présent en excès dans les aliments salés et ultratransformés.
Selon Grifols, chez les personnes sans pathologie rénale, l'organisme est généralement capable de gérer le sodium supplémentaire ; mais cela peut être un risque pour beaucoup.
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La recommandation pratique est de prendre soin des habitudes quotidiennes (cuisiner davantage à la maison, modérer les aliments ultratransformés) et de réserver les boissons salées pour les moments où vous en avez vraiment besoin en raison de la transpiration par la chaleur ou l'humidité, ou lors des séances les plus longues ou les plus intenses.
Grifols a également fait une clarification importante : les boissons sportives ne remplacent pas la solution de réhydratation orale en cas de diarrhée ou de vomissements.
Dans ces situations, nous perdons des minéraux en proportions différentes — par exemple, plus de potassium — et les formules sportives ne couvrent pas toujours ce besoin ; il est préférable d'utiliser un sérum de réhydratation orale.
De plus, n'oubliez pas que de nombreuses boissons commerciales contiennent du sucre ; si vous n'êtes pas actif, il est facile de finir par consommer du sucre libre sans en avoir besoin.
Des solutions maison
Malgré la multitude d'options disponibles sur le marché pour s'hydrater, vous n'avez souvent pas besoin d'acheter plus que ce que vous avez déjà dans votre garde-manger pour reconstituer vos électrolytes.
Anna Grifols signale que pour ceux qui cherchent à se réhydrater avec du sel et sans glucides, un bouillon de légumes fait maison, bien salé, peut être utile pour les efforts prolongés ou les compétitions nocturnes.
Et si vous avez besoin d'eau, de sel et de glucides dans une seule bouteille, la recette est encore plus simple : dans une bouteille d'un litre, ajoutez 950 ml d'eau, 2 grammes de sel (Grifols a recommandé de mesurer en utilisant deux sachets de sel de 1 g) et entre 50 et 70 grammes de sucre.
« Le sucre de table — le saccharose — combine glucose et fructose. Il fonctionne bien pendant l'exercice », explique Grifols.
Vous pouvez aromatiser avec du jus de citron, de lime, d'orange ou d'ananas. Avec 2 g de sel par litre, vous obtenez, selon Grifols, environ 800 mg de sodium par litre, ce qui est suffisant pour environ deux heures dans des conditions normales ; avec plus de chaleur ou d'humidité, vous pouvez ajouter plus de gorgées d'eau.
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