Quel est le rôle des vitamines ?

La plupart d'entre nous savent que la vitamine C peut aider à lutter contre le rhume et que la lumière du soleil produit de la vitamine D dans l'organisme, mais comment les autres vitamines et minéraux contribuent-ils à notre vie quotidienne ?

Il peut sembler compliqué d'obtenir la quantité adéquate de vitamines et de minéraux dans son alimentation, mais poursuivez votre lecture pour découvrir comment même de petits changements alimentaires peuvent faire une différence pour votre santé.

Que sont les vitamines ?

Les vitamines sont des micronutriments, ce qui signifie que nous en avons besoin en petites quantités. Elles sont essentielles à une bonne santé, car elles aident notre corps à fonctionner de manière optimale.

Chaque vitamine joue un rôle différent mais vital dans le maintien de la santé et le soutien de nos fonctions corporelles.

Les vitamines sont absorbées et stockées par l'organisme de deux manières différentes, et sont classées en fonction de ces différences.

Vitamines hydrosolubles : comme leur nom l'indique, elles se dissolvent dans l'eau et comprennent les vitamines C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, la biotine et le folate.

Elles ne restent dans l'organisme que pendant une courte période avant d'être éliminées par les reins (à l'exception de la vitamine B12 qui peut être stockée dans le foie), ce qui signifie que nous devons en consommer régulièrement.

Lorsque nous cuisinons des aliments qui contiennent ces vitamines, nous devons tenir compte de la méthode de cuisson utilisée, car certaines vitamines peuvent être perdues dans le liquide de cuisson.

Vitamines liposolubles : il est préférable de les consommer avec un peu de graisse ou d'huile, car elles sont absorbées avec les graisses par l'intestin.

Les vitamines non nécessaires sont stockées dans le foie pour une utilisation future.

Les vitamines liposolubles comprennent les vitamines A, D, E et K.

Quelles vitamines dois-je prendre en complément ?

Pour la plupart d'entre nous, une alimentation équilibrée et variée devrait fournir toutes les vitamines dont nous avons besoin, à l'exception peut-être d'une seule : la vitamine D. Environ 60 à 70 % de la population adulte britannique présente des taux insuffisants de vitamine D pendant l'hiver et le printemps, et 16 % d'entre nous sont considérés comme carencés. C'est pourquoi le gouvernement britannique recommande à tout le monde, y compris aux femmes enceintes et allaitantes, d'envisager de prendre un complément quotidien de vitamine D contenant 10 microgrammes pendant les mois d'automne et d'hiver (d'octobre à mars).

Le gouvernement britannique recommande également que tous les enfants âgés de six mois à cinq ans reçoivent chaque jour un complément alimentaire contenant des vitamines A, C et D.

Consultez votre médecin généraliste ou votre professionnel de santé si vous êtes préoccupé par des carences nutritionnelles ou si vous envisagez de prendre un complément alimentaire.

Suivez notre guide expert sur les vitamines essentielles dont nous avons tous besoin :

1. Vitamines pour l'immunité

Certains nutriments contribuent à renforcer notre système immunitaire. La vitamine C en est un exemple bien connu, car elle peut aider à prévenir les maladies et donner à votre corps la force de lutter contre le rhume et la grippe, en particulier si vous êtes déjà physiquement stressé.

Les agrumes en sont une excellente source, mais vous pouvez également compléter votre apport avec des baies, des tomates, des poivrons et des légumes verts.

La prochaine fois que vos défenses immunitaires seront affaiblies, essayez nos penne à la tomate et à l'avocat ou notre smoothie vert à la fraise, riche en nutriments.

2. Vitamines pour la peau et les cheveux

Si vos cheveux sont ternes et votre peau manque d'éclat, vous souffrez peut-être d'une carence en vitamines essentielles telles que les vitamines B2 et B6. De nombreuses céréales pour petit-déjeuner sont enrichies en ces vitamines, car elles sont importantes pour notre santé générale ainsi que pour la santé de la peau, des cheveux et des ongles.

Le lait, le fromage, le poisson et les légumes en sont également de bonnes sources. La vitamine D est également importante pour la croissance des cheveux et aide à minimiser leur chute.

3. Vitamines pour l'énergie

La fatigue peut être le signe d'une carence en vitamines essentielles. Après seulement quelques jours d'alimentation équilibrée, vous vous sentirez peut-être déjà revigoré.

Une carence en vitamines, notamment en folate et autres vitamines B ainsi qu'en vitamine C, peut vous rendre léthargique et fatigué.

Concentrez-vous sur l'apport de ces nutriments essentiels dans votre alimentation grâce à des recettes énergisantes telles que notre salade de poulet grillé à la menthe et aux pêches, qui vous permettra également d'atteindre votre objectif de cinq fruits et légumes par jour.

4. Des vitamines pour booster votre humeur

Si vous avez perdu votre éclat et que vous souffrez de sautes d'humeur, vous souffrez peut-être d'une carence en vitamine D. Nous produisons la majeure partie de notre vitamine D grâce à l'action du soleil sur la peau. Cela signifie que pendant les mois d'hiver, où le soleil est rare et les sources alimentaires très limitées, il est facile de souffrir d'une carence en cette vitamine qui stimule la bonne humeur.

Cela dit, ce n'est pas seulement le facteur bien-être qui rend cette vitamine si importante. La vitamine D joue de nombreux rôles dans l'organisme, notamment en contribuant à la solidité de nos os, en renforçant notre immunité et même en régulant notre sommeil.

Les meilleures sources alimentaires sont les poissons gras tels que le maquereau, le saumon et la truite, ainsi que les œufs et les champignons.

5. Vitamines pour les enfants

Il est important que les enfants aient une alimentation variée et équilibrée afin d'obtenir toute l'énergie et tous les nutriments dont ils ont besoin pour grandir et se développer.

En plus d'une alimentation équilibrée, le gouvernement britannique recommande que tous les enfants âgés de six mois à cinq ans prennent quotidiennement un complément alimentaire contenant des vitamines A, C et D.

6. Des vitamines pour se remettre en forme

Vous avez tendance à en faire trop ? Ne désespérez pas, mais réparez les dégâts en reconstituant vos réserves en vitamines, qui peuvent être épuisées par trop de nuits blanches.

Une consommation excessive d'alcool peut affecter l'absorption de certains nutriments, notamment les vitamines B1, B2 et B6, ce qui peut entraîner un manque de concentration et une baisse d'énergie. Les jaunes d'œufs sont une excellente source de vitamines du groupe B. Commencez donc la journée avec nos œufs pochés, notre purée d'avocat et nos tomates.

Comment optimiser votre apport en vitamines

Quelques astuces simples peuvent vous aider à améliorer votre apport en vitamines. Suivez ces conseils faciles à mettre en œuvre :

Mangez les fruits, comme les pommes, sans les éplucher.

Préparez les fruits et légumes juste avant de les consommer afin d'éviter que l'air et la lumière ne réduisent leur teneur en vitamines.

Laissez les champignons à la lumière du jour sur votre plan de travail afin d'augmenter leur teneur en vitamine D.

Optez pour les petits pois surgelés, qui sont souvent plus riches en vitamine C que les petits pois frais.

Lorsque vous faites bouillir ou cuire des légumes à la vapeur, conservez le liquide de cuisson pour l'ajouter à une sauce ou à une soupe.

Cuisez les produits frais pendant des périodes plus courtes : de nombreuses vitamines sont sensibles à la chaleur et à la lumière, leur teneur est donc réduite par une cuisson longue à haute température.

Dégustez une salade avec une vinaigrette à base d'huile pour optimiser votre absorption des vitamines liposolubles.

Si vous êtes végétalien ou végétarien, choisissez des versions enrichies de laits végétaux et de substituts laitiers, qui sont enrichis en vitamines telles que les vitamines B12 et D.