J'en ai dans mon placard. Et je suis loin d'être le seul : la créatine est devenue le complément de choix pour des millions de personnes.
Connue à l'origine pour améliorer les performances des culturistes et des athlètes dans les années 1990, cette poudre blanche entre désormais dans les placards à épices (enfin, c'est là que je range les miennes) des femmes dans la quarantaine.
C'est sans doute l'un des compléments alimentaires les plus étudiés au monde. Des milliers d'études ont été menées au cours des dernières décennies pour évaluer sa capacité à augmenter la masse musculaire et la force globale.
- Moins de 5 000 pas par jour suffisent pour rester en bonne santé
- Six moyens naturels pour aider à gérer la périménopause
- Les sports où les femmes sont plus performantes que les hommes
« La créatine a pris un tel engouement qu'on a l'impression de passer à côté de quelque chose si on n'en consomme pas », explique le Dr Henry Chung, maître de conférences en sciences du sport et de l'exercice à l'Université d'Essex. « Elle est passée du sport de haut niveau au grand public. La question n'est plus de savoir s'il faut en prendre, mais quand en prendre : avant ou après l'effort ? Tous les jours ? À quelle dose ? »
« Quelle forme est la meilleure ? Poudre, comprimés, gommes ? »
La créatine est un composé naturel stocké dans nos muscles et qui aide nos cellules à produire de l'énergie. C'est un composant essentiel du système ATP-CP, le système énergétique le plus rapide et le plus puissant de notre corps.
Elle alimente les 10 à 20 premières secondes des entraînements de haute intensité, procurant un regain d'énergie rapide et puissant. De la musculation aux sprints sur piste, les recherches suggèrent qu'une supplémentation en créatine peut contribuer à améliorer les performances .
En dehors de la salle de sport, il existe un nombre croissant de preuves, bien que relativement limitées, suggérant que le sport peut également aider notre mémoire à court terme, notre humeur et notre concentration.
Alors, ce supplément peut-il améliorer notre capacité à penser, à nous souvenir et à réagir ?
Et pour moi, et pour beaucoup d'autres, cela aidera-t-il à dissiper notre brouillard cérébral, un terme fourre-tout qui décrit une incapacité à penser clairement, à aligner une phrase et à se souvenir des choses les plus simples ?
Chez certaines personnes atteintes de maladies post-virales graves, le brouillard cérébral peut être persistant et potentiellement bouleverser leur vie. En cas d'inquiétude, il est préférable de consulter un médecin.
Pour la plupart des gens, le brouillard cérébral est généralement temporaire et peut survenir à la suite d'une maladie ou de certains traitements médicaux. Pour des millions de femmes, il peut être un symptôme de la périménopause, dû aux fluctuations hormonales.
Katie Mansell estime que la créatine l'a aidée dans de nombreux aspects de sa vie. Âgée de 46 ans et originaire du Merseyside, elle pratique la musculation, court 48 à 64 kilomètres par semaine, occupe un emploi à temps plein comme directrice financière d'une entreprise de logiciels et mène une vie familiale bien remplie avec son fils adolescent et ses deux chiens.
« Il y a quelques mois, j'étais un peu perdue. Je trouvais l'entraînement très pénible et j'avais du mal à me concentrer », dit-elle.
« C'est mon amie qui me l'a recommandé. Elle m'a dit que ça allait changer la donne. »
Katie, également en périménopause, a commencé à prendre six grammes de créatine par jour il y a trois mois et commence à sentir une différence. Son humeur est plus légère, elle peut soulever des poids plus lourds et le brouillard qui l'envahissait a commencé à se dissiper.
« Je suis plus motivé, surtout à l'entraînement. Je me sens plus fort en soulevant des poids et en faisant du bloc, et j'ai aussi les idées plus claires. »
Katie tient à préciser que : elle prend également des suppléments de magnésium et a commencé un traitement hormonal substitutif (THS), mais elle est convaincue que la créatine a un impact et continuera à prendre sa dose quotidienne.
D'autres pensent que cela n'a que peu d'importance, et les avis sont partagés quant à savoir si la plupart d'entre nous obtenons la quantité de créatine nécessaire par notre alimentation. Katie, végétarienne, affirme qu'elle en manquait probablement. S'il est entendu que notre corps en produit naturellement un gramme, le reste provient d'aliments riches en protéines comme la viande et le poisson.
L'impact du supplément sur les athlètes masculins a été documenté depuis le début des années 1990, mais, comme dans de nombreuses recherches scientifiques, la biologie féminine était absente de l'équation.
« Avant, je devais deviner les besoins de mes athlètes féminines », explique le Dr Susan Kleiner, nutritionniste de haut niveau de l'État de Washington, aux États-Unis. « Toutes les recherches étaient basées sur des hommes. »
Ce n'est qu'il y a quelques années que les fluctuations hormonales féminines ont été prises en compte, explique le Dr Kleiner, conseiller au conseil d'administration de Creatine Health, une initiative mondiale créée pour promouvoir la recherche sur ce complément. « C'est à ce moment-là que les scientifiques ont commencé à constater un réel impact sur d'autres parties du corps. »
Au lieu de se concentrer uniquement sur la façon dont la créatine interagit avec nos muscles dans un contexte sportif, les scientifiques ont commencé à découvrir comment elle pourrait potentiellement affecter la santé reproductive, la santé osseuse et la fonction cérébrale - qui peuvent toutes être affectées pendant la périménopause, explique-t-elle.
- "Les gens disent que je déforme mon corps parce que je suis une bodybuildeuse"
- Le sport d'élite peut-il nuire à la fertilité des athlètes ?
Cela signifie-t-il que la créatine peut aider à dissiper mon brouillard cérébral ?
« C'est une idée intéressante », déclare le professeur émérite Trevor McMorris. « C'est peut-être pertinent. »
Ayant travaillé dans le domaine depuis plus de 40 ans, il a mené de nombreuses études sur la supplémentation en créatine.
Il affirme que le brouillard cérébral périménopausique pourrait avoir un impact similaire au manque de sommeil, un sujet sur lequel il a mené des recherches approfondies, constatant que des doses élevées de créatine pourraient atténuer les effets d'un manque de sommeil .
Lorsque les gens utilisent ce complément, le cerveau peut, comme nos muscles, augmenter ses réserves de créatine. Cela contribue à produire plus d'énergie, ce qui pourrait améliorer la mémoire et la capacité à traiter l'information.
Mais le professeur McMorris affirme que cela ne fonctionnera pas pour tout le monde. Ses recherches les plus récentes suggèrent que les personnes doivent être soumises à un certain niveau de stress – par exemple, un manque de sommeil ou un apport insuffisant en créatine dans leur alimentation – pour que cela fasse une différence.
En résumé, pour m'aider à surmonter mon brouillard cérébral, il y a peut-être du potentiel. Les experts que j'ai consultés estiment que ce domaine de recherche est en plein essor, mais que des études supplémentaires sont nécessaires.
La diététicienne Lucy Upton prévient que nous pourrions commencer à voir davantage d'effets secondaires liés à l'utilisation de la créatine en raison de la popularité croissante du supplément.
« Bien que des recherches approfondies aient été menées, elles ont été menées dans un environnement contrôlé », explique-t-elle. « Nous devons maintenant tenir compte des variations de corpulence, des doses et des éventuelles pathologies préexistantes. »
Actuellement, les effets secondaires connus sont des risques de maux d'estomac, de crampes musculaires et de ballonnements. Les personnes souffrant de problèmes rénaux doivent consulter un médecin avant de prendre ce médicament.
Bien que le Dr Chung ne voie aucun inconvénient à ce que des adultes en bonne santé « l'essaient », il affirme également que les résultats ont tendance à être « des gains minimes », ajoutant que « ce n'est en aucun cas un médicament miracle ».
Quant à moi, j'ai commencé à prendre la créatine dans mon placard mais j'ai arrêté au bout d'un mois (je mets ça sur le compte du brouillard cérébral).
Peut-être que je vais réessayer.
- "J'ai atteint la ménopause avant ma mère"
- Briser le « tabou » de la santé menstruelle dans le football féminin africain
