Quel est le pain le plus sain et à quoi faut-il faire attention lors de l'achat ?

En matière de pain, les supermarchés proposent une variété impressionnante. Pourtant, le pain que nous mangeons peut avoir un impact surprenant sur notre santé.

Comme beaucoup d'entre nous, j'ai commencé à faire du levain pendant le confinement du coronavirus en 2020. Mes collègues de la BBC ont publié un guide étape par étape, et j'ai été encouragée, comme des milliers d'autres, à l'essayer.

Je dois avouer que je ne suis pas partie de zéro, car une amie m'avait donné un peu de son levain, ce mélange vivant de levures sauvages et de bactéries qui fait lever le pain.

Après de nombreuses tentatives infructueuses, il est devenu non seulement mangeable, mais aussi délicieux. Je n'ai pas de méthode très précise, mais cela fonctionne généralement.

Au début, j'ai continué à faire du pain parce que c'était bon, mais après en avoir appris davantage sur les risques pour la santé des aliments ultra-transformés (AIT), qui contiennent souvent du sel, du sucre, des graisses et des additifs chimiques industriels ajoutés, j'ai décidé de passer à autre chose.

Non seulement mon pain avait un meilleur goût que celui du supermarché, mais il ne contenait pas ces ingrédients ultra-transformés qui, selon les scientifiques, ne sont pas particulièrement bons pour la santé.

Cinq ans plus tard, mon levain porte toujours ses fruits et je l'utilise régulièrement.

Mais tout le monde n'a pas le temps de faire son propre pain tous les jours. De plus, le levain fait maison peut s'avérer extrêmement coûteux. En comparaison, le pain de supermarché est bon marché et pratique.

Mais avec un tel choix au supermarché, il peut être difficile de savoir quel est le meilleur pain à consommer. Quel est donc le pain le plus sain et à quoi faut-il faire attention lorsque l'on achète une miche ?

La méthode Chorleywood

A la fin des années 1950, les scientifiques de l'usine de Chorleywood, au Royaume-Uni, ont mis au point une méthode permettant de produire de la pâte beaucoup plus rapidement qu'auparavant.

Ils ont ajouté des graisses dures, de la levure supplémentaire et des produits chimiques tels que des enzymes, des oxydants (pour renforcer la pâte) et des émulsifiants (qui facilitent la combinaison d'autres produits chimiques), puis ont mélangé leur recette à grande vitesse.

Cette technique innovante a permis de produire du pain plus rapidement et plus économiquement, en utilisant du blé britannique à faible teneur en protéines.

Les additifs supplémentaires, tels que les émulsifiants, ont également prolongé la durée de conservation du pain, si bien qu'aujourd'hui, environ 80 % du pain que nous consommons est encore fabriqué selon la méthode Chorleywood.

Bien que le procédé Chorleywood ait été initialement développé pour aider les petits boulangers à concurrencer les grandes boulangeries industrielles, il a échoué.

Malgré les intentions des scientifiques à l'origine de ce procédé, les grandes boulangeries industrielles l'ont également adopté, entraînant la faillite des petites boulangeries.

Levain

Alors que la méthode Chorleywood produit des pains rapides et moelleux, le pain au levain se situe à l'extrémité la plus lente de l'échelle de cuisson.

Pour fabriquer presque tous les pains au levain (qui utilisent des levures ou des bactéries pour créer des bulles de gaz), plusieurs étapes essentielles sont nécessaires.

Les ingrédients sont d'abord mélangés, puis la pâte est pétrie (ce qui aide le gluten à former une pâte élastique), suivie de la première levée, qui consiste à laisser reposer la pâte, généralement dans un environnement chaud et humide, pour que la levure décompose les sucres et crée des poches de dioxyde de carbone.

Le pain est ensuite soit cuit immédiatement, soit retravaillé pour lui donner sa forme finale, comme un pain ou une baguette, et on le laisse lever à nouveau. Au cours de cette deuxième étape de fermentation, la levure forme de petites bulles d'air, ce qui améliore la structure du pain final.

Une fois ce processus terminé, le pain est prêt à être cuit.

Lorsque je fais du pain, la dernière levée se fait au réfrigérateur pendant la nuit, ce qui ralentit le processus de fermentation et rehausse la saveur. Cela signifie également que l'ensemble du processus, de l'activation du levain (lorsqu'il est mélangé à de la farine et de l'eau et qu'on le laisse fermenter avant de l'utiliser) jusqu'à la sortie du pain du four, peut prendre jusqu'à 36 heures.

Dans sa forme la plus simple, le levain se compose de farine, de sel et d'eau mélangés à un levain fermenté - généralement un mélange de bactéries et de levures - qui agit comme un agent de levage naturel. Ceux d'entre nous qui le consomment adorent son goût, mais ce qui est le plus intéressant, ce sont ses bienfaits pour la santé.

Plus facile à digérer

Le levain peut être plus facile à digérer que d'autres pains, car le lent processus de fermentation décompose les protéines et facilite l'absorption des vitamines et des minéraux.

Lors de la fermentation du levain, les bactéries lactiques naturelles décomposent les hydrates de carbone de la farine. Ce processus réduit considérablement la quantité de sucres difficiles à digérer, connus sous le nom d'oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles (Fodmap).

Dans le même temps, les fibres et les composés sains appelés polyphénols constituent un carburant important pour notre flore intestinale.

De même, le lent processus de fermentation rend le pain utile pour ceux qui ont besoin de contrôler leur taux de sucre dans le sang.

Toutefois, les pains commerciaux, généralement à base de levure, présentent certains avantages, comme celui d'être enrichis de certaines vitamines et de certains minéraux.

On a également constaté que le pain au levain permettait de rester rassasié plus longtemps.

Certaines études ont montré que les gens ont moins faim après avoir consommé des produits de boulangerie au levain que d'autres types de pain. D'autres études, en revanche, n'ont pas constaté de différence.

Du pain ultra-transformé ?

De nombreux pains que l'on trouve dans les supermarchés, cuits selon la méthode Chorleywood, sont définis comme des UPF en raison des produits chimiques et des émulsifiants qui leur sont ajoutés.

Par exemple, dans certains pays comme les États-Unis, le pain transformé peut contenir l'additif bromate de potassium, qui aide le pain à retenir le dioxyde de carbone et permet d'obtenir des pains plus volumineux. Mais cet additif est considéré comme un cancérogène possible pour l'homme.

Au Royaume-Uni, environ 54 % des calories que nous consommons proviennent d'aliments ultra-transformés, selon une étude réalisée en 2020.

Le chiffre est similaire aux États-Unis, bien que les estimations varient.

Il peut être difficile d'identifier un ingrédient UPF, c'est pourquoi de nombreux universitaires recommandent une règle empirique : si l'aliment contient cinq ingrédients ou plus, ainsi que des ingrédients que vous ne trouveriez pas dans votre propre cuisine, il est probable qu'il s'agisse d'un UPF.

La plupart des pains que l'on trouve actuellement dans les supermarchés sont produits en masse et contiennent des additifs qui accélèrent la production, prolongent la durée de conservation, améliorent le goût et la texture et reconstituent les nutriments perdus au cours de la production.

Cela signifie que la plupart des pains de supermarché sont classés comme ultra-transformés.

Le pain produit en masse représente environ 11 % d'un régime alimentaire typique, et un régime riche en UPF est associé à un certain nombre de conditions de santé.

Toutefois, il convient de noter que la classification des aliments comme UPF regroupe de nombreux groupes d'aliments différents et les chercheurs recommandent de ne pas dénigrer tous les pains de supermarché.

Une option consiste à choisir du pain contenant le moins possible d'ingrédients supplémentaires que vous ne reconnaissez pas.

Et si vous optez pour du pain emballé, envisagez d'acheter du pain complet plutôt que du pain blanc.

"Différents types de pain sont associés à différents bénéfices pour la santé", a déclaré Jenna Hope, nutritionniste, à l'émission Good Food de la BBC.

"Par exemple, le pain complet avec des graines contient plus de fibres et de graisses saines que le pain blanc.

Pain complet

Les grains de blé sont constitués de plusieurs couches. Il y a le germe (l'embryon du blé, riche en protéines), l'enveloppe extérieure, appelée son, et l'endosperme, riche en amidon, qui sert de réserve alimentaire à l'embryon.

Dans le pain ordinaire, le germe et le son sont généralement éliminés, ne laissant que l'endosperme.

En revanche, le pain complet utilise toutes les parties du grain, ce qui lui confère ses nombreux avantages pour la santé : il contient des polyphénols (un groupe de substances chimiques aux propriétés antioxydantes), des nutriments essentiels tels que la vitamine E, l'acide folique et le magnésium, ainsi que des fibres, des protéines et des graisses saines.

En revanche, la farine blanche ne contient ni le germe ni le son.

Contrairement aux céréales raffinées, le pain complet contient plus de fibres, de vitamines et de minéraux. Ces avantages signifient que le passage du pain blanc au pain complet peut réduire le risque de maladie cardiaque et améliorer le microbiote intestinal.

La consommation d'une plus grande quantité de céréales complètes est également associée à un risque plus faible de cancer.

Les fibres contenues dans le pain complet contribuent également à maintenir la sensation de satiété plus longtemps, car elles sont digérées plus lentement, ce qui peut entraîner une augmentation plus progressive du taux de sucre dans le sang, plutôt que le pic que le pain blanc produit souvent et qui peut provoquer une sensation de faim plus précoce.

Une étude a montré que les personnes qui mangeaient trois portions de pain complet par jour avaient un indice de masse corporelle plus faible et moins de graisse abdominale que celles qui mangeaient des céréales raffinées, ce qui montre que la consommation d'aliments complets pourrait aider les gens à maintenir un poids plus sain.

Il convient de noter que certains pains de supermarché commercialisés comme étant « aux graines » ne sont pas nécessairement fabriqués avec de la farine complète, même s'ils sont de couleur brune.

Bien entendu, s'il vous est difficile de renoncer au pain blanc, vous pouvez également intégrer des aliments à base de céréales complètes dans votre régime alimentaire par le biais d'autres aliments tels que les pâtes complètes, le riz brun, les flocons d'avoine et même le pop-corn.

Pain blanc plus sain

Le pain blanc reste le type de pain le plus populaire au Royaume-Uni, bien qu'il n'ait pas la valeur nutritionnelle du pain complet. Mais cela pourrait bientôt changer.

Des chercheurs ont créé un nouveau pain complet qui a le même goût et le même aspect que le pain blanc.

Pour ce faire, ils prévoient d'enrichir le pain avec de petites quantités de pois, de haricots et de diverses céréales, ainsi qu'avec le son et le germe de blé qui sont normalement retirés de la farine du pain blanc.

Bien que la recherche n'en soit qu'à ses débuts, Catherine Howarth, l'une des chercheuses de l'université d'Aberystwyth impliquées dans le développement de ces pains, a déclaré à 2024 qu'il s'agissait d'un équilibre délicat, l'équipe cherchant à obtenir la valeur nutritionnelle du pain complet tout en conservant le goût et la consistance du pain blanc.

L'équipe incorpore également d'autres céréales riches en nutriments comme le teff, le sorgho et le millet, ainsi que des graines comme le quinoa.

Elle envisage également d'utiliser des pois et des pois chiches pour obtenir des protéines supplémentaires.

"En utilisant d'autres céréales, nous pouvons augmenter les niveaux de fer, de zinc et de vitamines, et surtout la teneur en fibres, car le pain blanc contient très peu de fibres, qui sont si importantes pour la santé", a déclaré M. Howarth à BBC News.

Mon collègue, Pallab Ghosh, correspondant scientifique de la BBC, a testé un premier prototype et l'a trouvé extrêmement savoureux. Il faudra peut-être attendre encore deux ans avant que ce produit ne soit disponible à la vente.

Que choisir ?

En fin de compte, le choix se résume en grande partie aux préférences personnelles, à la commodité et au coût.

Un pain au levain coûteux peut être hors de portée pour beaucoup, et un pain peu transformé n'est ni pratique ni abordable. Néanmoins, il est utile de vérifier les ingrédients des produits que vous achetez.

Savoir ce qu'il faut rechercher vous aidera à choisir votre pain de manière plus consciente.

Par exemple, un pain que j'ai trouvé assez sain dans mon supermarché local contenait du sucre cristallisé et des conservateurs.

Certains supermarchés vendent du pain au levain emballé et tranché, et la liste des ingrédients est minimale, ce qui le distingue des versions UPF du pain tranché. Et pour ceux qui s'inquiètent de la durée de conservation, la congélation du pain est également une option.

Melissa Hogenboom est l'auteur du livre à paraître Breadwinners (2025) et de The Motherhood Complex.